온종일 스마트폰과 컴퓨터 앞에서 시간을 보내다 보면 어느 순간 목과 어깨, 허리가 뻐근하게 아파오죠. 근육을 강화하면 통증이 줄어들 것 같지만, 단순히 겉근육만 키우는 것으로는 해결되지 않는다는 사실!
오늘은 ‘속근육(inner muscle)’을 단련해 통증을 줄이고 몸을 더 건강하게 만드는 방법을 소개할게요. 이제 몸의 중심을 바로잡고 탄탄한 코어를 만들 준비가 되셨나요?
속근육과 겉근육, 뭐가 다를까?
근육은 크게 겉근육(표층근)과 속근육(심층근)으로 나뉘어요. 겉근육은 눈에 보이는 근육으로 힘을 내고 큰 동작을 수행하는 역할을 해요. 반면 속근육은 관절과 척추를 안정시키고 몸의 균형을 잡아주는 중요한 역할을 합니다. 속근육이 약하면 아무리 운동을 해도 목·어깨·허리 통증이 쉽게 사라지지 않아요.
특히 경장근, 능형근, 복횡근, 다열근 같은 속근육이 약하면 자세가 흐트러지고 관절에 무리가 가요. 그래서 겉근육뿐만 아니라 속근육도 함께 단련해야 합니다!
속근육이 약하면 어떤 문제가 생길까?
속근육이 제 기능을 하지 못하면 목, 어깨, 허리에 부담이 커져요. 특히 장시간 앉아 있거나 잘못된 자세를 유지하면 속근육이 약해지고, 통증이 발생할 가능성이 높아집니다.
이 상태가 지속되면 경추증, 척추전방전위증, 척추관협착증 등 심각한 질환으로 발전할 수 있어요. 하지만 꾸준한 속근육 운동만으로도 통증을 예방하고 건강한 몸을 유지할 수 있답니다!
누구나 쉽게 할 수 있는 속근육 강화 운동
속근육을 강화하는 가장 쉬운 방법은 복식호흡을 활용한 드로인(draw-in) 운동이에요. 이 운동은 언제 어디서나 할 수 있어 초보자에게도 추천해요!
1. 바닥에 누워 무릎을 세웁니다. 2. 배를 허리 쪽으로 당기면서 숨을 내쉬어요. 3. 배를 움츠린 상태로 30초간 유지한 후 힘을 뺍니다. 4. 이 과정을 5회씩 3번 반복하세요.
플랭크(프런트 브리지)로 코어 단련하기
플랭크는 복횡근과 척추기립근을 단련하는 대표적인 속근육 운동이에요. 게다가 복부와 등 근육까지 동시에 강화할 수 있어 많은 사람들이 즐겨 하는 운동이죠!
1. 바닥에 엎드려 팔꿈치를 어깨너비로 벌려 직각을 유지합니다. 2. 발끝을 세우고 허리를 들어 올려 체중을 지탱하세요. 3. 어깨부터 발끝까지 일직선을 유지하면서 30초간 버팁니다. 4. 3세트 반복하면 효과가 더 좋아요!
버드독(Bird Dog) 운동으로 균형 감각 기르기
버드독 운동은 척추를 안정시키고 균형을 잡는 데 효과적이에요. 특히 허리 통증을 예방하는 데 도움이 되는 필수 운동이죠!
1. 네 발로 바닥을 짚고 안정적인 자세를 취하세요. 2. 왼팔과 오른다리를 동시에 들어 올려 평행을 유지합니다. 3. 이 자세를 10초간 유지한 후 원래 자세로 돌아갑니다. 4. 반대쪽도 같은 방법으로 진행하며 10회씩 3세트 반복하세요.
꾸준한 속근육 운동으로 건강한 몸 만들기
목·어깨·허리 통증을 예방하는 가장 좋은 방법은 속근육을 꾸준히 단련하는 것입니다. 단순히 근육량을 늘리는 것이 아니라 올바른 움직임을 만드는 것이 중요하다는 사실!
오늘부터 하루 10분만 투자해서 속근육 운동을 실천해 보세요. 작은 습관이 쌓이면 몸이 가벼워지고 통증 없는 삶을 경험할 수 있을 거예요!